中國人的餐桌上少不了主食的存在，尤其是白米飯。

不過，隨著大家對健康飲食的逐漸關(guān)注，“白米飯是最差主食”的說法越傳越廣。

那么，這種說法靠譜嗎？

【資料圖】

白米飯有“三宗罪”

白米飯確實不是一種完美主食——

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缺陷一：升糖指數(shù)高

我們常見的大多數(shù)食物經(jīng)人體攝入后最終都會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但是不同的食物在人體內(nèi)的消化、代謝時間不同，對血糖的影響也有差異。

升糖指數(shù)就是反應(yīng)食物攝入后對人體血糖影響的重要指標(biāo)。

一般來說，升糖指數(shù)越高的食物，引起血糖的波動越大。

而白米飯在人體內(nèi)消化的時間相對較短，屬于高升糖指數(shù)的食物，升糖指數(shù)超過了80。

而食物的升糖指數(shù)大于70就是高升糖指數(shù)食物，糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。

不過，對于沒有患糖尿病的人來說，體內(nèi)自身的胰島功能完全可以控制血糖的水平，適量食用白米飯，不會導(dǎo)致血糖問題。

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缺陷二：營養(yǎng)單一

大米是稻米在收割后，經(jīng)過精加工的產(chǎn)物。

為了能讓大米有更加軟糯的口感，在除掉不能吃的外皮后，其粗糙但含有較多營養(yǎng)素的外殼也被磨掉。

并且為了延長保質(zhì)期，稻米內(nèi)最富營養(yǎng)和油脂的胚芽也會被完全去掉。

至此，大米的淀粉比例大幅上升，營養(yǎng)成分也更加單一。

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缺陷三：過量攝入易造成脂肪堆積

大米富含的淀粉，屬于碳水化合物的一種。

對于人體而言，大量攝入高碳水化合物主食，體內(nèi)脂肪儲存量會增加。

中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為200g～300g，相當(dāng)于2碗～3碗米飯，除此之外，每日還可以選擇50g～100g薯類作為主食。

對于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以適當(dāng)減少精白米面的攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

怎么吃米飯更健康

大米雖然“問題多多”，但不吃是不行的。

因為，米飯中含有的淀粉會在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運轉(zhuǎn)的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X的功能。

如果我們可以在吃米飯的時候，給大米搭配一些“冠軍主食”，不僅能夠改善口感，還能彌補大米的營養(yǎng)缺陷！

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蛋白質(zhì)冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。

除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

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胡蘿卜素冠軍——紅薯

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素a，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。

一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200g）就能滿足所需的胡蘿卜素了。

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膳食纖維冠軍——蕎麥

膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護(hù)腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100g帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3g，而大米僅含0.7g。

蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。

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鈣冠軍——蕓豆

鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯示，每100g帶皮蕓豆含鈣達(dá)349mg，是黃豆的近兩倍。

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維生素c冠軍——土豆

維生素c具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

土豆中的維生素c高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護(hù)其中的維生素c。

雜糧飯每次放幾種雜糧好？

一般來說，每次選擇1～2種粗雜糧和大米一起煮比較好。

對于腸胃功能較差的人來說，糙米、小米、大黃米、燕麥相比其他雜糧更容易消化，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。

同時，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。

剛開始吃時雜糧比例要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個適應(yīng)的時間。

食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。

資料：養(yǎng)生中國、生命時報、cctv生活圈

編輯：王雨思

上觀號作者：上海普陀

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